我如何停止对抗焦虑

When I hear people talk about anxiety, I notice the same words over and over:fight, crush, battle。I know this type of language is meant to empower people. After all, it’s only natural to see anxiety as an enemy in our minds, a villain that needs to be defeated. It sure acts like one.

我大部分的生活战斗的焦虑。但我不会了。

当焦急的想法和感受出现,焦威廉希尔滚球体育投注虑本身告诉我们,我们只有两种选择:战斗或逃跑。因此,我们要么去反对我们的思想战或我们的追求分心。威廉希尔滚球体育投注但有除了战斗或逃跑第三个选择,我花了几十年来找到它:浮动。

我的二十余年奋斗的焦虑。对于大部分时间,这是一个无名的敌人。当我的无端恐慌五岁开始,我没有足够的词汇来描述我的经历:疯狂的,闯入性思维,强迫症,回避行为,内部静态那嗡嗡声在我的头脑和身体。威廉希尔滚球体育投注

对于大多数我的童年和青年期的,这种焦虑收集并散发像在海上风暴。会有罕见的季节,当焦虑不存在在我的一生。在其他时候,它表现出了这样的凶猛是日常活动变得困难。

在最糟糕的,我的意念和恐惧似乎曲解我的个性和缩小了我的威廉希尔滚球体育投注世界。我变得忧郁,恐惧,莫名生气,不合理,广场恐惧症。最糟糕的是,我有任何的这种没有解释。我想威廉希尔滚球体育投注我快要疯了。

当我是27,我的焦虑变成了一个内部的轰鸣声。我觉得通过这沉重打击,我无法用我惯用的招数打它关闭了。我知道我需要帮助。我的第一个步骤是最后告诉别人我的挣扎:我的男朋友。William Hill体育我的下一步是使一个治疗师预约。她给我的名字我几乎终生为之奋斗的第一人:焦虑症。

有那些前两后很多很多步骤。焦虑是复杂的。过去九年中一直在学什么我需要心理健康的一个持续的过程。我可以给你的所有那些为我的恢复福祉作出贡献的事一箩筐:治疗,富有同情心的朋友,用药,我的信仰。

然而,我的焦虑的错误选择的理解,帮助我最。当焦虑风暴生成和海浪崩溃,我没有打。我没有逃离。相反,我已经学会了漂浮。(如果你不押韵而言,你还可以继续前进,把它接受。)

One of the most effective treatments for most anxiety disorders is a type of cognitive-behavioral therapy called exposure therapy. The main idea with exposure therapy is that you (with the help of a therapist) purposely and systematically do and think the very things that cause you anxiety. Then when the anxious thoughts and feelings arise, you don’t fight against them or distract yourself. You accept them. You ride them out.

这是违反直觉的,这是非常困难的。但随着时间的推移,意念和感情失去他们的权力,你威廉希尔滚球体育投注变得不敏感给他们。研究表明,这种做法的作品,因为它实际上随着时间的推移重新接线我们的大脑,建立新的神经通路。

A powerful practice that’s helped me with exposure therapy and learn to coexist with anxious thoughts and feelings is mindfulness meditation. Mindfulness is a buzzword these days, but it’s been around for a long time. It’s the practice of being fully present with whatever you’re doing.

要专注于你可以看到,在目前听到的,味觉,嗅觉和触觉铭记手段。你可以用心吃,锻炼用心,用心洗碗。您也可以静心用心。

Forty years ago, Jon Kabat-Zinn, a professor at the University of Massachusetts Medical School, adapted meditation practices to treat chronic pain with a technique now known as “mindfulness-based stress reduction.”

学习佛教冥想之后,卡巴齐恩世俗化了,发现管理慢性疼痛,后来,焦虑参与学习它,接受它,并并存的那一部分。目前正念时尚其实可以追溯到他的工作。

William Hill体育大约四年前,我注册了这是在我的城市诊所提供的基于正念减压类。我从来没有尝试过冥想。事实上,因为我的不安,我害怕它。但基于我在治疗中学会了,就好像这是值得一试。

该班有20人左右,我们都应付William Hill体育某种形式的焦虑。我们遇到了三个小时,每周一次,共10周。我们的教练是一位和蔼可亲的精神科医生谁去通过“博士安迪“。他穿着宽松的灯芯绒和穿着袜子走了一圈。他是清新朴实的,不知何故,他甚至设法让我们笑。

类是部分演讲和部分冥想时间。每个星期,我们有家庭作业,其中包括指定的阅读,并且我们会自我反省我们自己至少有三个30分钟的会议的期望。这是在第一次天昏地暗。然而,在课程结束时,我会自我反省长达40分钟。我甚至买了一个冥想坐垫。

因为类,我继续做冥想我生命中的优先级。目前,我用的是平静应用程序并尝试一个月打坐的15倍以上。

我决不是一个专家,但我已经学会了沿途的一些事情。如果你正在处理的焦虑,有兴趣研究冥想,这里有一些事情要知道。

1.冥想更容易学习与教员。

我爱MBSR类我拿来,它在全国各地的社区提供。但你也可以从冥想应用获得足够的指令。我用平静应用程序现在,但我以前用过顶空实际上认为这是对初学者更好的应用程序。顶空还提供了很多有用的动画视频解释冥想。这里有一个很好

2.冥想是一种精神锻炼。

Just like physical exercise, meditation won’t give you instant results. It requires regular practice over time. I’m a runner and I see running as a helpful metaphor for meditation. When the ice melts in the spring and I start running outside again, running is。我觉得形状和疼痛和烦恼的了。但我一直反正运行,因为我从经验得知,它变得更好。

当我第一次开始思考,我总觉得心神不宁,坐不住。那时候,人们很容易将此解释为一个标志,我不应该继续下去,或者说我错了这样做。但安迪博士说,这是正常的,所以我坚持了下来。他是对的。

3.冥想不是宗教或修行。然而,它可以。

Most mindfulness meditations are simply about focusing on your senses—sounds, physical sensations, breathing. I’m a Christian, however, so sometimes I bring aspects of that into my meditation time. For me, meditation is a natural segue into prayer.

在我了解了正念,我的祈祷总是倾向于William Hill体育健谈的独白,即使是向内的。现在我明白了沉默和倾听美。你可以让你想冥想的精神。或不。

4.冥想与支持其他人更容易。

Meditation requires that you have some uninterrupted time to yourself. (My current meditation sessions are about 10 minutes.) Unless you live alone, the only way to get this is to let other people know what you’re doing.

我不得不承认,我觉得奇怪,当我第一次开始打坐。这感觉自我放纵告诉我的丈夫,“对不起,我现在需要打坐。”但为了让人们理解和支持,你在做什么,你需要填写他们进来。

5. Mindfulness meditation does not require complete silence or a perfect environment.

事实上,实际上是一个名为“声音禅修”,你闭上眼睛,专注于所有你能听到的声音类型的冥想。我住在一座公寓楼,尽管狗叫声我已经学会了冥想,空转汽车发动机,和我的邻居们吵闹的音乐。沉默是好的,但不是必需的。

In the years since my first anxiety diagnosis, I’ve become a kayaker. The experience has given me an imperfect, yet helpful, illustration of my newfound approach to anxiety. We’ve taken a couple of trips to the open waters of Lake Superior and Lake Michigan where the swells are deep and cold. High-speed boat traffic regularly stirs up the waters and sends rolling waves towards us as we paddle along. This used to scare me.

当船经过,海浪开始走向我的方向,我的本能说要紧张起来,抵制它们或朝岸上撤退。

But I’m learning. And instead I choose a better option: I slowly turn my kayak to face the waves, relax, and float over the top of them.

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6分钟

11 Comments

  1. 夏琳卡森

    伟大的文章!我的女儿,孙女和我住在一起,所以有3代焦虑患者在一个房子!我17年生的孙女已通过在社区学院就读,她在我们的小城镇(马里兰州)精神卫生中心学习正念/冥想。它似乎真的帮了她,她和家里锥兴奋有关自己在做什么的会议。William Hill体育我想我需要自己的进修课程;我的女儿和我都倾向于使用祈祷从焦虑我们的“沉思”。但是,最近,这工作不适合我,因为我得到担心什么,我祈祷,谁我祈求的,等!William Hill体育感谢这个。我将与他们分享。

    • 安德里亚Debbink

      Thank you, Charlene! It’s great that the three of you have each other. One of the hardest parts of anxiety can be the isolation that some people experience. So cool that your granddaughter is learning mindfulness meditation and passing along what she’s learned. Thanks for sharing part of your story!

  2. 克里森

    Thich Nhat Hanh has a book on anger that has the same crazy idea, that instead of trying to push the anger away, you have to accept it or sit with it in order for it to dissipate. I think the phrase he uses is “embrace the tiger”. It’s so counterintuitive that it’s hard to even consider it might be right until you are so desperate that you will try anything. I am glad that you have found some mindfulness practices that really helped you. Keep up the good work.

    • 安德里亚Debbink

      我从来没有听说过那句“拥抱老虎”,但哇,这绝对是一个很好的说明。感谢分享的!谢谢你对我的鼓励,克里森。

  3. 玛丽

    这是这么好的帖子。我以前听说过这些想法,但我从来没有从整体上他们解释如此。我期待着重新进入冥想练习。

    • 安德里亚Debbink

      Thank you, Marie. I hope your meditation practice goes well. I’ve gotten out of the habit a few times myself!

  4. 迪

    This is lovely. I don’t suffer from anxiety but my son and husband do. Will share this with both of them!

    • 安德里亚Debbink

      I’m glad you’re sharing this with your son and husband, Dee. I hope they find it helpful! Thank you!

  5. Shannon L

    When I listened to the podcast yesterday I resonated with so much of it- I was diagnosed with a form of OCD a couple years ago when I was pregnant – it was terrifying and awful but I found a counselor and did ERP and all of that- I’m much better now thankfully. I have not yet tried meditation though- thanks for the app recommendations! Mostly I just wanted to say thank you for talking about it and shedding light on it. It’s not something many people talk about but we need to.

    • 安德里亚Debbink

      欢迎你,香农!我很glad you found the podcast and post. I was diagnosed with a form of OCD too so I can empathize. Thank you for your comment and for sharing your experience. I hope the apps are helpful to you if you decide to use them!

  6. 伯切特秀媚

    大Rwsd,谢谢!

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